自宅トレーニングおすすめ7選

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【ダイエット】自宅で出来るトレーニングメニューおすすめ【7選】

ビタミン太郎
こんにちは!
ダイエットは本気で楽しく!
ビタミン太郎です☆(@deejaybitamin

さて、在宅ワークでお仕事をしておりますと、慢性的な運動不足に悩むところです。

今回は、私が実践してみてマジでおすすめ出来る自宅トレーニングを7選にまとめてご紹介致します!

外出自粛の中、在宅勤務を続けて

「運動不足。。。」

「ストレスがたまる。。。」

と悩んでいる方は必見です!!

自宅で簡単に出来るおすすめのトレーニングメニュー

さて、次からは具体的なおすすめメニューを紹介していきます。

おすすめのポイントとしては、以下3点を基準にしてます。

  1. 仕事の合間でも短時間でトレーニングが出来る
  2. 高価なトレーニング器具は使わない
  3. 手軽に出来る

自宅を仕事をしている間でも短時間で、手軽にトレーニング出来て、且つ高い器具は使わない。

この観点でまとめてみました!

スクワット

自宅トレーニングで1番最初におすすめしたいのが「スクワット」です。

デッドリフト、ベンチプレスと並び、スクワットは「BIG3」と呼ばれる筋トレメニューです。

中でもスクワットは人体で一番大きい大殿筋(おしりの筋肉)、
次いで大腿四頭筋(太ももの筋肉)、そして太ももの裏側の大腿二頭筋(ハムストリングス)を
一気に鍛えることが出来る為、トレーニング業界でスクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれています。

スクワット1回は腹筋50回~100回に匹敵する消費カロリーがあると言われ、効率よく脂肪を燃やすことが期待できるエクササイズです。

回数はゆっくりと10回~15回を3SETくらいやると良いと思います。

ちなみに、より負荷をかけたトレーニングがしたい人は

ブルガリアンスクワットがおすすめです。

スクワットが両足にまんべんなく負荷をかけるトレーニングに対して
ブルガリアンスクワットは前に出した脚おしりの筋肉に強烈な負荷をかけることが出来るトレーニングです。

ダンベルも使うとさらに自分の筋肉に負荷をかけたトレーニングが出来ます。自宅にいてもやりかた次第で自分に合ったトレーニングを行うことが出来るわけです。

腕立て伏せ

筋トレの原点と言っても過言ではないトレーニング。それが腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

腕立て伏せで鍛えることが出来るのは「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」の大きく3つの筋肉です。

胸板を厚くしたい、腕を引き締めたいと思っている方におすすめのトレーニングです。

ポイントは体をまっすぐにするという事と、常に胸を張るという事です。
腕立て伏せは正しいフォームで行うという事がものすごく重要な種目です。

「なかやまきんに君」の動画をしっかり見てトレーニングしましょう。

ちなみに、プッシュアップバーがあれば腕立て伏せの可動域が広くなるので、より負荷をかけたトレーニングが出来ます。

自宅にプッシュアップバーが無い方は一つ持っておくことをおすすめします。

腿上げ(ももあげ)

マシンを使わず、自宅で出来る有酸素運動の代表格であるトレーニング、

それが「腿上げ(ももあげ)」です。(ハイニーとも呼ばれてます)

脚を高く上げることで、普段あまり使えていない「大腿筋」まできっちりと負荷がかかり、運動不足解消だけではなく、脂肪燃焼効果も期待できます!

おすすめのやり方は動画のように「前→前→真横→真横」を左右交互に腿上げをしていきます。しっかり太ももを高く上げることがポイントです!このトレーニングの素晴らしい所は、「3分間」で結構効くということです。その場で自分にあったペースで呼吸を大きくとりながら、お昼の休憩時間などに20分間くらいテレビ見ながらやってみると良いストレス解消になります。

ラクそうに見えますが2分超えると結構キツイです。

「スライドボード」トレーニング

こちらは「スライドボード」という器具を使ったトレーニングです。

スライドボードとは、スピードスケート選手の室内練習で定番のトレーニングです。(昔、EXILEのメンバーがトレーニングに使ってるとTVや雑誌で紹介されたことで人気が急増したらしいです。)

こちらもおすすめポイントとしては短時間で効く!という事です。30秒×4SETもやれば足腰パンパンになります。

※スライドボードについてはこちらの記事をお読みください。
参考ボーバランスワン・ジャパンのスライドボード結構いいっすね!

スピードスケートのような低姿勢での横滑り運動も効果的ですが、個人的に気に入っているのが、次の動画で紹介する「マウンテンクライマー」です。

おすすめの方法は20秒×8SET(インターバル10秒)で行うタバタ式トレーニングで行う「マウンテンクライマー」です。全力で行うと4セットあたりで死にそうになります。

※スライドボードはAmazonで買えます。

バランスワン スライドボード スライダーボード スライディングボード 180cm 体幹トレーニング用 ダイエット コンパクト収納

チューブトレーニング

自宅でおすすめなトレーニングで外せないのがチューブトレーニングです。

何が良いかと申しますと、低コストで場所を取らずに様々なトレーニングが手軽に出来るという点です。さらに重量のあるダンベルと違い怪我の心配が少ない点もメリットかと思います。

しかしながら、トレーニングメニューが豊富な為、何からはじめたら良いのか迷ってしまう方も多いはず。
次の動画をご覧頂ければ、一通りのチューブトレーニングを学ぶことが出来ます。

※トレーニング用チューブは持ち手がついているタイプがやりやすいです。

腹筋ローラー

こちらは個人的に「キングオブ腹筋トレーニング」と思っております。

腹筋ローラー(アブローラー)です。腹筋コロコロとも呼ばれてますね。

腹筋ローラーは自宅筋トレで必需品です。持ってない方は1個千円くらいで買えますから絶対に勝っておいた方がおすすめです。

ただし、腹筋ローラーは正しいフォームでトレーニングを行わないとマジで腰をやられます。

僕は、数々の腹筋ローラー動画を見て勉強しましたが、「YOSHIさん」の動画が一番わかりやすくて、正しいフォームの重要なポイントがわかります。腹筋ローラーをやる方は必ず動画を見てからトレーニングをされることを強くおすすめ致します。

正しいフォームだと、膝コロ(膝を床について腹筋ローラーを行うこと)で10回×3SETもやれば腹筋バッキバキになります。

※腹筋ローラーについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
参考【自宅筋トレ必見】腹筋トレーニングは【腹筋ローラー】が最強な3つの理由!!

※腹筋ローラーはネット通販で1000円くらいで売ってます。他にも色々な商品が出てるので自分に合ったものを探してみてください。

タバタ式サーキットトレーニング

最後はやはりこれでしょう。タバタ式で行うサーキットトレーニングです。

「タバタトレーニング」はアメリカ、ブラジル、ロシアなど、海外で注目されているトレーニング法で、立命館大学のスポーツ健康学部「田畑泉教授」が科学的メカニズムを証明した運動20秒と休憩10秒を1セットとして合計8セット(計4分間)行う、インターバルトレーニングです。

僕は、在宅ワークで行き詰まった時、全てを忘れて4分間全力で行います。ものすごくキツイですが、かなりのストレス解消になります。

タバタトレーニングを行う時は、便利な無料アプリがあるのでスマホにインストールしておきましょう。

※【Androidアプリ】Tabata Timer(タバタタイマー)
※【iOSアプリ】Tabata Timer(タバタタイマー)

※タバタトレーニングを本格的に学びたい方は、タバタトレーニングの公式サイトを見てください。個人的には「田畑教授」の本を読んで知識を身につけた上でトレーニングにはげむ事をおすすめしたいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

在宅ワーク中は運動不足になってしまって悩んでいる方も多いでしょうが、自宅でも結構色々なトレーニングが出来るんです。

外出自粛でストレスがたまると思いますが、少しでも皆さんのお役に立てたれ嬉しいです。

またブログ更新するのでよろしくお願い致します♪




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