ダイエット中プロテインは飲んだ方がいいのか?

ダイエット食事法

「ダイエット中って結局プロテインを飲んだ方がいいの?」

ダイエットは本気で楽しく❗
ビタミン太郎です😌(@deejaybitamin

皆さんダイエット順調に進んでますか?
今回のお話(ブログ)はこんな感じです。

「ダイエットはじめてるけどプロテインって飲んだ方が良いのかな?」
「プロテイン飲んだら太るんじゃないの!?」
「どんなプロテインを飲んだら良いのかな?」

こんなテーマで記事を書いてみました。
それではどうぞ!

プロテインってそもそも何なの?

「プロテイン」とはずばり「たんぱく質」の事です。
「プロテイン」の語源は古代ギリシャ語の「プロティオス」。

意味は「最も重要なもの」です。

事実、ヒトの体はそのほとんどが「水」と「たんぱく質」で出来ています!
筋肉だけではございませんよ。
血液、内臓、骨、皮膚、爪、髪の毛なども「たんぱく質」で出来ています。
つまり「プロテイン(たんぱく質)」はヒトの体にとって「最も重要な栄養素」であるのです。

「プロテイン(たんぱく質)」ってどのくらい摂取すれば良いのか?

厚生労働省の「たんぱく質の食事摂取基準」によりますと男性(18歳以上)は1日60g、女性(18歳以上)は1日50gが推奨量として記載されてます。
※詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要).pdf

じゃあ「1日60gのたんぱく質」って何をどのぐらい食べれば良いのか?
普段の食事に置き換えて調べてみました。

【60gのたんぱく質をとる為のメニュー】

メニュー カロリー(kcal) たんぱく質 脂質
サーロインステーキ(肉) 360g 約1,200kcal 約60g 約101g
さんま塩焼き(魚) 4.6尾 約1,016kcal 約60g 約78g
納豆(大豆) 7.2パック 約720kcal 約60g  約39g

毎日「納豆7パック・・・無理じゃないですけど、正直キツイですよね。。。

上の例は少し極端なたとえかもしれませんが、「たんぱく質」は「最も重要な栄養素」であるにも関わらず「不足しがちな栄養素」と言われている理由が、上の表を見て頂くとなんとなくわかると思います。

しかし!「1日60g」はあくまでも国が言っている"たんぱく質"の推奨量」です!

「体重が60kgの人と90kgの人」
「筋トレしている人"と"してない人"」

必要となる「たんぱく質」の摂取量が同じわけありません。

体の大きさによって必要な「たんぱく質」の量はかわってきますし、
トレーニングをしている人は、そうでない人の1.5倍〜2倍くらいの「たんぱく質」が必要です。

<トレーニングしている人が1日に必要な「たんぱく質」量の目安>

目安:体重 x 1.5g〜2g =1日に必要な「たんぱく質」量

(例):90kg x 1.5g〜2g = 135g〜180gが必要な「たんぱく質」量

1日135g〜180gの「たんぱく質」を普段の食事から摂取するのってちょっと現実的ではないですよね。
さらにダイエット中(減量中)であればカロリーの過剰摂取になりかねません。

つまり食事だけで1日に必要な「たんぱく質」を摂取するのは以外と難しいんです。

だからダイエットをしている人は効率よく「たんぱく質」を摂取する為にプロテインを飲んでいるんです。
※こちらも合わせて読んでみてくださいませ。
痩せてるやつに直接聞いてみた!リアル『ダイエット食事法』!

なんでダイエットする時にプロテインを飲むの?

『プロテインは効率よく"たんぱく質"を補給できるダイエットには欠かせないサプリメント!』

ようするにプロテイン(たんぱく質)を取らないと筋肉をつける事が出来ないからです。
ダイエットする為には筋肉をつけて体の基礎代謝をあげなくてはなりません。
その為に筋肉トレーニングを行って「筋肉をつける」わけです。(※正式には筋肥大)

激しいトレーニングをすると筋繊維が破壊されて2時間後には修復されます。
その時に筋繊維は修復前よりも20%太い筋繊維に筋肥大しているのです。
これが俗に言う「超回復」ってやつです。

だから「たんぱく質」の摂取量が足りないと筋肥大が効率よく行われないんです。
ようするにダイエットに必要な「筋肉量をアップして体の基礎代謝をあげる」ってことが実現できないんです!

その結果、一生懸命トレーニングをしても体の基礎代謝が上がらず、

「トレーニング頑張ってるのに全然痩せないなぁ・・・。」

という状態におちいるわけなのです。

プロテインってどんな種類があるの?

「プロテインの種類は大きく3つです。」

  • ホエイプロテイン
    トレーニングで強い筋肉を作りたい方におすすめです。
    男性がダイエットやボディメイクをする時はホエイプロテインは必須でしょう。
  • ガゼインプロテイン
    ガゼインプロテインは吸収速度がゆっくりな事が特徴なのでがトレーニングをしない日とかダイエット時の間食、寝る前などに飲むのがおすすめで満腹感の持続が期待できます。
  • ソイプロテイン
    女性におすすめです。女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれているので肌の張りを保つ効果や女性らしいボディラインを保つ効果が期待できます。

ちなみに私のおすすめはマッスルファーム社の『コンバットプロテイン』です。

※コンバットプロテインについてはこちらの記事を読んで見てください。

コストコで売ってる【コンバットプロテイン】は絶対おすすめ!!

いつ飲むの?

プロテインを飲むのに「最適」とされる3つのタイミングがあります。

  1. 朝食時
    『睡眠中に枯渇した"たんぱく質"を補給』

    朝は栄養(たんぱく質)が枯渇しています。
    睡眠中も体はエネルギーを消費していますが寝ている間はなにも食べないので朝目覚めた時の体は栄養(たんぱく質)を欲しているのです。
    是非、朝食時はプロテインを飲んで体に栄養を補給しましょう。
  2. 就寝時
    『寝ている間に筋肉へ栄養を届ける』

    寝ている間は体の活動もあまりありませんので、エネルギーを効率よく「回復」に使う事が出来るので、寝る前にプロテインを飲むと栄養(たんぱく質)をうまく「筋肉」に届けることが出来るのです。
    昼間はめっちゃ混んでる首都高速道路も、みんなが寝静まっている深夜であれば他の車が全然走ってないので効率よくお出かけができるのと一緒です!
  3. 運動後30分以内
    『プロテイン摂取のゴールデンタイム』

    トレーニング後30分以内はプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われています。
    この時間帯は破壊された筋繊維を修復しようと体の吸収力が高まるタイミングなのです。
    徹底的に筋肉をいじめ抜いたあとは、いち早く筋肉に栄養(たんぱく質)を届けてあげましょう。

まとめ

「プロテインは飲んだ方が良いのか?」というテーマでしたが、もう皆さん答えは出てますよね?
冒頭に記載の通り、プロテイン(たんぱく質)は「最も必要な栄養素」です。

トレーニングをしている人もしてない人も「たんぱく質」は必要な栄養素ですし、
とくにダイエットしている皆さんは基礎代謝を下げない為にもプロテイン(たんぱく質)は必須です。

普段の仕事や時間をうまく使う為にも、自分の体の為にも

プロテイン(たんぱく質)は上手に効率よく摂取していきましょう!




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